サプリメントのダイエットや美容に隠れた効果【サプリメンバー】
サプリメント

サプリメントとは栄養補助食品です

人間は生きていくために食事から栄養を摂ります。しかし生活の変化、食文化の変化と共に必要な栄養素を食事のみで摂取することは難しくなってきております。
食事のみでは足りない栄養素を栄養補助食品と位置づけされるサプリメントで補いましょう。

食事プラスアルファサプリで絶大な効果

サプリメントとはあくまでも栄養補助食品であり、食事のみでは賄うことができない、人が生きていく上で必要とされる栄養を補うためのものです。

特定保健用食品とは違いますので、血圧やコレステロールを下げるなどの効果を明記することもできず、成分量の表示しか行うことができません。ダイエットなど何らかの効果を期待する場合には、自分で成分を元に調べなければいけません。

特定の効果を期待しての利用方法よりは、5大栄養素の内で近年食事のみでは不足とされているビタミン、ミネラル、脂質を補充し健康維持という意味合いで用いられております。

バランスの良い食事を摂る難しさ

人が生きていく上で必要な栄養素にはどのような物があるか知っておりますか?

一度でもダイエットを意識したことがある人でしたら、活動に必要とされるエネルギー(カロリー:kcal)は把握している人は多いと思いますが、栄養素と言われると把握している人は少ないと思います。

誰しもが小さいときに食べていた給食は栄養士による栄養バランスが考えられた食事です。

思い出してみると確かにバランスの良い食事であったという記憶がみなさんあると思いますが、それを自宅、または出先で自分で考えながら食べなければいけないとなった場合は簡単とはいえないと思います。

必要とされる栄養素を知る

厚生労働省にて日本人の食事摂取基準として2010年に発表された内容より、エネルギー、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン(ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチン)、ミネラル(ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン)が必要とされております。

以下に厚生労働省が2010年に発表した1日に必要とされる平均量、摂取上限量を表にて記します。サプリメント購入時の栄養素含有量を見る場合に活用していただければと思います。

1日に必要とされる平均量および摂取上限量 (平成22年 厚生労働省発表)
18〜29 (歳) 30〜49 (歳) 50〜69 (歳) 70以上 (歳) 耐容上限量
タンパク質(g) 50 40 50 40 50 40 50 40 -
脂質(%)
総エネルギー割合
20〜30 20〜25 20〜25 20〜25 -
炭水化物(%)
総エネルギー割合
50〜70 -
ビタミンA(μg) 600 450 600 500 600 500 550 450 2700
ビタミンD(μg) 5.5 50
ビタミンE(mg) 7 6.5 7 6.5 7 6.5 7 6.5 650〜900
ビタミンK(μg) 75 60 75 65 75 65 75 65 -
ビタミンB1(mg) 1.2 0.9 1.2 0.9 1 0.9 1 0.9 -
ビタミンB2(mg) 1.3 1 1.3 1 1.2 1 1.1 0.9 -
ナイアシン(mgNE) 13 9 13 10 12 9 11 8 30
ビタミンB6(mg) 1.1 1 1.1 1 1.1 1 1.1 1 40〜60
ビタミンB12(μg) 2 -
葉酸(μg) 200 1300〜1400
パントテン酸(mg) 5 5 5 5 6 5 6 5 -
ビオチン(μg) 50 -
ビタミンC(mg) 85 -
ナトリウム(mg)
食塩の場合(g)
600
1.5
-
カリウム(mg) 2500 2000 2500 2000 2500 2000 2500 2000 -
カルシウム(mg) 650 550 550 550 600 550 600 500 2300
マグネシウム(mg) 280 230 310 240 290 240 270 220 -
リン(mg) 1000 900 1000 900 1000 900 1000 900 3000
鉄(mg) 6 5 6.5 5.5 6 5.5 6 5.5 40〜55
亜鉛(mg) 10 7 10 8 10 8 9 7 30〜45
銅(mg) 0.7 0.6 0.7 0.6 0.7 0.6 0.6 0.5 10
マンガン(mg) 4 3.5 4 3.5 4 3.5 4 3.5 11
ヨウ素(μg) 95 2200
セレン(μg) 25 20 25 20 25 20 25 20 210〜300
クロム(μg) 35 25 35 25 30 25 30 20 -
モリブデン(μg) 20 20 25 20 20 20 20 20 450〜600

※耐容上限量にて”−”が表示されているものは、上限量が規定されていないものです。

1日に必要とされるエネルギー(カロリー)の算出方法

生きている限りはエネルギーを必要とします。それは動かない時、寝ている時でもエネルギーは消費されているのです。

日常的な運動量、体重などにより必要とされるエネルギーは人それぞれ違います。基礎代謝基準値と自分の体重から基礎代謝量を求めて、身体活動レベル係数を賭けることにより、1日に必要とするエネルギー量を計算してみましょう。

年齢・性別に対する基礎代謝量
18〜29(歳) 30〜49(歳) 50〜69(歳) 70以上(歳)
基礎代謝基準値
(kcal/kg体重/日)
24 22.1 22.3 21.7 21.5 20.7 21.5 20.7

身体活動レベル係数目安

以下に各レベルについて記します。

身体活動レベル1:係数1.5

1日の内にあまり動くことがなく、仕事なども座り仕事が中心の生活。

身体活動レベル2:係数1.75

基本的には座っていることが多いが、立ち仕事があったり、通勤・家事などで歩く。または軽度のスポーツをしているなど。

身体活動レベル3:係数2

立ち仕事や移動が多い生活。またはスポーツを適度に行っている。

必要カロリー算出例

30代男性、体重65kg、座り仕事が中心で通勤に車を利用している人の場合。

基礎代謝量=22.3×65=約1450
エネルギー必要量=1450×1.5=2175(kcal/日)

1日30品目はもう古い?

栄養バランスを考えた場合、1日に30品目以上を食べなければいけないと言われておりましたが、現在ではその考え方も変わってきているようです。

農林水産省にて公表している食事バランスガイドが分かりやすく、計算方法も簡単なので続けることができる方式なのでお勧めです。

例えば成人で必要エネルギーが2000から2400kcalの場合は、主食としてご飯普通盛りを4杯程度、副菜として野菜料理を5皿程度、主菜として肉・魚・卵などの料理を3皿程度、牛乳・乳製品として牛乳なら1本、果物としてみかんなら2個が適当とされております。

もちろん、水を飲んで適度な運動が必要とされておりますが、自分の1日の食生活に置き換えて考えてみた場合、エネルギー・栄養素は足りていますか?

食事で全ての栄養素を補うことはできません!

1日に必要エネルギーや栄養素はわかりましたが、では食事で賄うことはできているのでしょうか?

エネルギーは食事量により賄うことができるのは誰でもわかることと思いますが、栄養素に関しましては食材にどんな栄養素が入っているのかを一々確認して食べるのは難しいと思います。

食材に含まれているとしても調理方法により栄養素が壊れてしまい十分に体に吸収できないということも考えられます。

もちろん全ての栄養をサプリメントで賄うということは本末転倒であり、サプリメントはあくまでも食事+αで摂ることで健康を維持する効果が高くなる補助食品であることを忘れてはいけません。

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